स्नैकिंग आजकल की जीवनशैली का अहम हिस्सा बन गया है। शाम की हल्की भूख हो या फ़िल्म देखते समय कुछ खाने का मन, हम अक्सर कुछ हल्का और स्वादिष्ट ढूंढते हैं। इसी वजह से हेल्दी स्नैकिंग की बात आती है, क्योंकि चिप्स और डिप्स जैसे जंक फ़ूड सिर्फ़ स्वाद देते हैं, पोषण नहीं।
ऐसे में दो पसंदीदा स्नैक हैं मखाना और मूंगफली एक मुट्ठी भर दोनों ही हेल्दी स्नैक्स के रूप में जाने जाते हैं। कुछ लोग इन्हें भुना हुआ खाते हैं, तो कुछ नमकीन या मसालेदार पसंद करते हैं। ये बहुमुखी (versatile) और स्वादिष्ट होने के साथ-साथ सेहत के लिए भी फ़ायदेमंद हैं। लेकिन असली सवाल यह है कि वज़न घटाने के लिए मखाना और मूंगफली में से कौन सा बेहतर है? आइए, विशेषज्ञों की राय जानते हैं।
पोषण की तुलना
मखाना: ये पेट के लिए हल्के होते हैं और इनमें फ़ाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो लंबे समय तक पेट को भरा रखता है। इनमें डाइटरी फ़ाइबर, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं।
मूंगफली: इनमें कैलोरी ज़्यादा होती है, लेकिन ये पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन, विटामिन ई, बी विटामिन, मैग्नीशियम और दिल के लिए फ़ायदेमंद फैट जैसे MUFA और PUFA होते हैं। इनमें रेस्वेराट्रोल जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी पाए जाते हैं, जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम):
कार्बोहाइड्रेट: मखाना में 75-80 ग्राम (कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स), मूंगफली में 18-38 ग्राम।
प्रोटीन: मखाना में 9.7-11.2 ग्राम, मूंगफली में 20-25 ग्राम।
मखाना शाम का एक अच्छा स्नैक है जो बाद में ज़्यादा खाने से रोकता है, जबकि मूंगफली ज़्यादा एनर्जी चाहने वाले लोगों, एक्टिव लाइफस्टाइल वालों या फिटनेस के शौकीनों के लिए बेहतर है। हालांकि, किडनी की समस्या वाले लोगों को पोटेशियम की मात्रा के कारण मूंगफली से बचना चाहिए।
वज़न घटाने के लिए कौन सा बेहतर?
वज़न घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा सबसे ज़्यादा मायने रखती है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वज़न प्रबंधन के लिए बेहतर होते हैं, और इस मामले में मखाना का पलड़ा भारी है।
विशेषज्ञों का मानना है , सूखे भुने हुए मखाना में फैट और कैलोरी बहुत कम होती है, और इसका फ़ाइबर पेट को भरा रखता है। अगर इसे भूनने में एक चम्मच घी भी इस्तेमाल किया जाए, तो भी कैलोरी मूंगफली से बहुत कम रहती है।
मखाना: प्रति 100 ग्राम में लगभग 356 कैलोरी और बहुत कम फैट (0.1 से 0.5 ग्राम)।
मूंगफली: प्रति 100 ग्राम में 550 से ज़्यादा कैलोरी और 40 से 50 ग्राम फैट।
इसलिए, वज़न घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए मखाना एक सुरक्षित विकल्प है, क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और पोर्शन कंट्रोल करना आसान होता है।
खाने का सही तरीका
विशेषज्ञों का मानना है कि रोज़ाना 30 से 50 ग्राम मखाना या मूंगफली खाना ठीक है। दोनों को मिलाकर खाना सबसे अच्छा है, ताकि आपको प्रोटीन और फ़ाइबर दोनों मिल सकें। इसका आदर्श अनुपात 75% मखाना और 25% मूंगफली है।
सावधानियां:
अगर आप ज़्यादा फ़ाइबर खाते हैं तो पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, वरना कब्ज़ हो सकता है।
तलने के बजाय भूनने का तरीक़ा अपनाएं।
मसालेदार स्नैक्स कितने हेल्दी?
मखाना और मूंगफली दोनों मसालेदार और नमकीन वर्ज़न में आते हैं। क्या स्वाद के लिए मसाला मिलाना उनकी सेहत को कम करता है? हल्का-फुल्का भूनना या घी में भूनना विटामिन के अवशोषण में मदद करता है। हालाँकि, ज़्यादा मसाला डालने से एसिडिटी हो सकती है। इप्सिता चक्रवर्ती के अनुसार, “मूंगफली को सूखा भूनना सबसे अच्छा है। तलने या ज़्यादा नमक मिलाने से फैट और सोडियम का स्तर बढ़ जाता है।” मखाना और मूंगफली, दोनों ही हेल्दी स्नैक हैं और उन्हें सीमित मात्रा में खाना चाहिए। जंक फ़ूड के बजाय इनका सेवन करना एक बेहतर विकल्प है।
लेकिन सिर्फ़ इन्हीं पर निर्भर रहना सही नहीं है। जानकारों का मानना है,किसी एक फ़ूड से शरीर को सभी पोषक तत्व नहीं मिलते। एक संतुलित आहार सबसे ज़रूरी है, जिसमें सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और फल शामिल हों। इसके साथ ही, एक एक्टिव लाइफ़स्टाइल और अच्छी नींद भी वज़न घटाने में मदद करती है|
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